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更新时间:2020-11-20

细胞心愿Talk:不想发胖,得三高,这259种食物GI值必须知道

我是食材成分党。我们吃东西一是为了饱腹,二是为了解馋。

GI指食物引起血糖升高的能力,反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后,食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液,血糖就升高。

一般来说,高GI值食物容易被消化,转化成葡萄糖的速度较快,会加速血糖上升;低GI值食物不易被消化,转化为葡萄糖的速度较慢,对血糖的影响相比高gi值食物较小。


还有一点,血糖上升会刺激胰岛素分泌。而胰岛素的释放,会促进体内脂肪生成;并破坏脂肪氧化,而脂肪氧化是身体“燃烧”脂肪提供燃料的过程;长期高GI值饮食,刺激胰岛素长期分泌,会出现胰岛素抵抗,这是2型糖尿病发病的主要因素,也会导致高血脂。

总结一下,长期高GI值饮食,会增加食物,刺激我们吃的更多,会引发肥胖、高血压、糖尿病等问题。

所以,三高人群、肥胖人群、减脂期人群高GI食物每天控制少量摄入或不摄入,坚持低GI饮食,普通人群可以同时考虑食物GI值和热量选择性摄入。


食物GI值划分

GI<55为低GI食物

55≤GI≤70为中GI食物

GI>70为高GI食物

·出自于《中国居民膳食指南(2016版)》


同一食物的GI值不是固定的,如,烹饪方式也影响食物的升糖指数。一般来说,碳水化合物类食物烹饪的时间过久,升糖指数可能会升高。研究表明,蒸煮较烂的米饭,在餐后0.5-1小时内升糖指数明显高于干米饭;直接用热水冲泡的即食燕麦片GI值就要比煮的生燕麦片高等。