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更新时间:2020-11-12

细胞心愿Talk:太难了!要控制热量还要控制GL、GI?

减肥真是太难了!前几年减肥只考虑控制热量就行了,现在不光要考虑热量还要考虑GL、GI。


热量我们都知道,食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。食品包装袋上的热量总和=能量+脂肪+碳水化合物


GI & GL

GI(Glycemic Index)血糖生成指数/升糖指数——反映食物引起人体血糖升高程度。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,然后快速降低,饥饿感立现,容易吃更多的食物; 低GI食物则相反。


高GI食物 GI>70

中GI食物 GI=55~70

低GI食物 GI<55


升糖指数GI的测量方法通常是:10位(及以上)健康受试者12小时禁食后,摄入含特定数量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纤维素等)的食物,血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积(即积分),再除以同样一批受试者接受标准食品(如葡萄糖)的曲线下面积再乘以100,取平均值。

GL(Glycemic Load, GL)血糖生成负荷,是血糖指数GI研究的延伸——反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度&反映单位体积食物所含糖分的量。GI 和GL是针对食物中所含碳水化合物的测量值,与蛋白质、脂肪无关。


GL计算方法=GI(每百克)*碳水化合物含量(每百克)/100。


高GL食物 GL>20

中GL食物 GL=10~20

低GL食物 GL<10


GI对身体的影响

减肥作用:GI指的是血糖上升水平。如果餐后血糖突然快速升高,我们人体就会释放“胰岛素”来控制血糖水平,与此同时,身体会停止对体内脂肪的消耗,转为消耗刚刚吸收的营养物质。


不仅如此,胰岛素还能促进能量存储为脂肪。所以我们可以利用这个特性来控制身体对脂肪等物质的存储过程,也就是使用低GI值的食物,让食物的碳水化合物慢慢转化为糖类,逐渐消耗,减少脂肪的合成。


而且许多低GI食物通常伴随的是植物纤维等不会快速被消化的特点,从而增加了食物的饱腹感,这样也就减少了我们吃吃喝喝的频率。



健康参考:这个特别是针对2型糖尿病患者而言,2型糖尿病患者的胰岛素敏感度偏低,长期的高GI食物会导致血糖上升过快,影响胰岛素敏感度,终出现相关健康问题,适当使用低GI值的食物代替高GI值食物对于2型糖尿病患者又很好控制。


健身参考:一样的道理,高GI的食物会让血糖上升较快,而健身人群在锻炼结束之后,体内血糖水平较低,需要补充碳水化合物,更重要的是,胰岛素能够加速蛋白质合成肌肉的过程,这一点对于健身人群特别重要,所以增肌的人群在补充蛋白质的同时需要补充碳水化合物,补充能量的同时加快增肌。


GL 与GI的相关性


升糖指数GI高的食物,血糖负荷GL不一定高,可能是很健康的食物呢!

例如:西瓜GI=72,是妥妥的高GI水果了;但100g的西瓜,可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL<5,算是低GL,对血糖的影响很小。



同样的,苹果GI=36,是低GI水果;但100g苹果含碳水(膳食纤维)为12.3g,GL=36%×12.3=4.43,高于西瓜GL。说明吃同样体积的西瓜和苹果,苹果的糖分摄入更高。没想到吧~



减肥期热量、GL 、GI的平衡


前面我们知道了高GI、高GL食物会导致胰岛素快速长期分泌—引发低血糖—刺激食欲—再次吃高GI、高GL食物的恶性循环。


所以,减肥期选择低GI、低GL的食物会维持相对低水平的胰岛素—不容易饿—摄入食物需求下降—更容易瘦。


但是!不要忘记真正影响减肥关键,还是整体的热量控制!食物的GI&GL再低,,也抵不过你吃太多呀!要记住,减重的前提,是制造热量差,就是总热量摄入<总热量支出