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更新时间:2020-11-06

细胞心愿Talk:真相!膳食纤维真能治便秘?

“嗯嗯嗯嗯,君君君君,我便秘了怎么办?”


“补充膳食纤维啊!”


出现便秘问题后,我们首先会想到多吃水果蔬菜补充膳食纤维缓解便秘。那膳食纤维是什么呢?真的能改善便秘问题吗?

 


 膳食纤维是一种多糖,1953年Hipsley教授提出膳食纤维(Dietary Fiber,DF)是“不被人体消化的植物细胞壁成份”。按照溶水性,我们可将它分为:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

 

水溶性膳食纤维,遇水后会变凝胶状,能够让肠道中的食团粘稠软滑,体积膨胀,延长胃的排空时间。聚葡萄糖、菊粉、低聚果糖、柑橘含有丰富的水溶性膳食纤维。

 

不溶性膳食纤维就是粗纤维,它像一块海绵,会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在你的肠道中移动,带走肠道垃圾和废品,增加粪便的体积和对肠道的刺激,有通便作用。它主要在植物的根、茎、干、叶、皮、果当中,像黑豆皮、银耳、姬松茸、茶树菇等就含有丰富的非水溶性膳食纤维。

 

所以膳食纤维可以促进肠蠕动吸收纤维中的水份,使大便变软,便于便便的排出!如果有便秘症状,可以通过摄入膳食纤维改善。

 

中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是 25~35 克/天,但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约13克,还不到推荐量的一半!也就是说,我们每天膳食纤维的摄入量有12-22g的缺口。

 


膳食纤维补充剂的选择

 

膳食纤维的补充从日常食物中摄入。豆类是膳食纤维大户,比如:黄豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等;菌类藻类的膳食纤维含量也很丰富,如:各种菇类、木耳、银耳、海带、紫菜等;食物膳食纤维含量排序:豆类>全谷物>菌藻>根类蔬>叶类蔬>水果(均值)。

 

如果每天吃够25克膳食纤维相当于半杯燕麦片+1杯煮熟的扁豆+1个连皮煮熟的土豆+1根胡萝卜+1个连皮的苹果等。如果达不到标准,可以选择膳食补充剂来额外补充。


 


例如,细胞心愿清宿全膳食纤维饮,从黑豆皮、姬松茸等12种自然食物中提取益生元和膳食纤维,每100g含有13.4g膳食纤维,作为膳食纤维的日常补充完全不用担心摄入过量。 孕妇、儿童、老人可放心食用;另外细胞心愿清宿全膳食纤维饮原食材选用猴头菇、姬松茸、茶树菇等食物,对高血压、高血糖、糖尿病有很好的抑制作用,三高人群也可以食用。